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Hallo liebe Tanja, das freut mich sehr, wenn ich dir hierzu ein paar gute Ansätze liefern konnte. Wir wissen, die…
Dein Weg zu mehr Achtsamkeit
Dein Weg zu mehr Achtsamkeit
Achtsam - Gesund - Stressfrei - Resilienz
Warum bringt uns mehr Achtsamkeit zu einem gesünderen Leben?
Das Thema Achtsamkeit wird momentan total gehypt und das nicht ohne Grund. Ein achtsameres Leben, das heißt ein bewusstes Sein im hier und jetzt, führt zu einem ausgeglicherem Selbst. Durch Achtsamkeit werden dir die Situation, Handlungsweisen und Begegnungen bewusster. Achtsamkeit ist nicht nur das Hinterfragen von Notwendigkeiten, sondern besonders das sich darauf besinnen, was du hast, was wichtig ist und worauf es jetzt ankommt.
Achtsamkeit bringt dich aus einer Reizüberflutung, stellt keine Forderungen an dich und Stärkt deinen Körper, Geist und Seele, damit du in Krisen-/ Stresssituationen schneller auf deine Ressourcen zurückgreifen kannst. Es stärkt somit auch deine psychische Widerstandskraft - deine Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen (Resilienz).
10 positive Gründe zu mehr Achtsamkeit, können sein:
- Resistenter gegenüber Schmerzen: Schmerzreize werden mit Meditation und Entspannungsübungen als weniger unangenehm wahrgenommen. Auch das bewusste Auseinandersetzen mit dem Schmerz (z. B. die Methode, sich mit dem Schmerz "unterhalten" - Was will mir mein Schmerz sagen?), kann eine Behandlung ohne Medikamente ermöglichen oder der Schmerz wird weniger stark wahrgenommen.
- Stressreduktion: In der Achtsamkeitslehre (MBSR) von Jon Kabat-Zinn beschäftigt sich mit Stress. Sie besagt unter anderem, dass Achtsamkeit hilft, Stress abzubauen, indem sie uns lehrt, im Moment zu leben und unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sie zu bewerten.
- Zwischenmenschliche Beziehungen: Achtsame Menschen sind oft empathischer und verständnisvoller, was zu stärkeren und gesünderen zwischenmenschlichen Beziehungen führt. Achtsamkeit verstärkt die sozialen Kompetenzen und zwischenmenschliche Beziehung werden intensiver.
- Emotionale Regulation: Achtsamkeit fördert ein besseres Verständnis unserer Emotionen, was uns hilft, sie effektiver zu regulieren und impulsives Verhalten zu vermeiden.
- Förderung von Mitgefühl: Achtsamkeit kann unser Mitgefühl für uns selbst und andere stärken, was zu einer positiveren Einstellung gegenüber dem Leben führt.
- Gedächtnis
Regelmäßige Achtsamkeitsübungen verändern die Strukturen im Gehirn. Dadurch können wir unsere Aufmerksamkeit besser steuern und uns auf Aufgaben konzentrieren, was die Produktivität steigert. - Kreativität: Ein achtsamer Geist ist oft offener für neue Ideen und Perspektiven, was die Kreativität fördern kann.
- Bessere Entscheidungsfindung: Durch Achtsamkeit können wir klarer denken und fundiertere Entscheidungen treffen, da wir weniger von impulsiven Reaktionen geleitet werden.
- Herz- und Blutdruck-Erkrankungen
Studien zeigen, dass Achtsamkeit positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit haben kann, einschließlich der Senkung des Blutdrucks und der Verbesserung des Immunsystems. Link zur Studie. - Steigerung der Lebenszufriedenheit: Indem wir lernen, den gegenwärtigen Moment wertzuschätzen, können wir eine tiefere Zufriedenheit mit unserem Leben entwickeln.
Methoden für mehr Achtsamkeit
Der Weg zur mehr Achtsamkeit ist nicht schwierig. Auch wenn du diese noch nie bewusst durchgeführt hast, sind dir ganz bestimmt schon mal die ein oder andere Gedanken gekommen, was du "mal" weglassen solltest. Du merkst bereits, dass es dich stresst und dich nicht zur Ruhe kommen lässt. Wie die Methoden zur mehr Achtsamkeit auch bewusst durch dich ausgeführt werden können, stelle ich dir jetzt vor.
- Handy weglegen: Das Handy ist in der Zwischenzeit unser ständiger Begleiter. Manche bezeichnen es auch als das Leben. Alles wird über das Handy dokumentiert, recherchiert, getrackt und so weiter. Auf dem Weg zur Arbeit oder im Wartezimmer beim Arzt, in der Bahn/ Bus, sogar beim Essen mit der Familie und Freunden, liegt es immer parat. Immer mal schnell durchforsten wir mit dem Handy die Welt. Bloss nichts verpassen und schnell mal was Schreiben. Werde dir deiner Umwelt bewusster, wenn du nicht bei jeder Kleinigkeit auf den Bildschirm starrst. Unterhalte dich auch mit deinem Tischnachbar und stecke dein Handy in die Tasche.
- Multitasking beenden: Über Frauen wird geschrieben, dass sie mehr zu Multitasking fähig sind, als bei Männer. Das stimmt so nicht. Jeder Mensch ist hier gleich. Werden zu viele Dinge gleichzeitig erledigt, verliert man den Überblick. Es wird nicht mehr bewusst wahrgenommen, was man eigentlich schon alles geschafft hat. Es wird somit auch weniger von einem selbst gewertschätzt, zu was man alles fähig ist. Weniger Aktivitäten zur gleichen Zeit erhöhen die Achtsamkeit. Dir wird bewusster, was du alles schon erreicht hast und was du alles kannst. Durch weniger Multitasking hörst du auch viel eher auf deinen Körper und erfährst, wann es reicht bzw. dir zu viel wird.
- Bewusst genießen: Wenn du schon 1. und 2. berücksichtigst, dann ist dir das bewusste Genießen und das bewusste Wahrnehmen deiner Umwelt nicht mehr fremd. Mit bewusst Genießen sind aber auch deine täglichen Mahlzeiten gemeint. Überlege dir mal, in welchem Tempo du deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Bist du ein Schnellesser? Die Geschwindigkeit bei der Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei deiner Gesundheit. Achte bei jedem deiner Bissen darauf, was du schmeckst, wie sich die Formen anfühlen, die Temperatur und Konsistenz. Achte hier auch auf dein Sättigungsgefühl. Beim achtsamen Essen wirst du merken, dass du viel schneller satt bist. Das führt dazu, dass du weniger dem Risiko von Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck ausgesetzt bist.
- Routinen ändern: Welche Routinen werden jeden Tag, Jeden Morgen, jeden Mittag und Abend von dir automatisch durchgeführt? Zähneputzen, Duschen, Kaffee machen, gleiche Strecke zur Arbeit oder beim Gassi gehen mit dem Hund. Es ist einfacher für unser Leben diese Routinen immer wieder abzuspulen. Aber anstatt immer wieder die gleichen Wege und Handlungen durchzuführen, ist es für deinen Körper, Geist und Leben viel sinnvoller diesen Routinen achtsamer zu begegnen. Versuch es doch einfach mal, achtsam zu Duschen oder einen neuen Weg zur Arbeit zu finden.
- Bewusst atmen: Auch wenn du nicht auf Mediation stehst, ist ein bewusstes Atmen ein kleiner Jungbrunnen. In der Mediation wird die Atmung große Aufmerksamkeit geschenkt, welche du auch mit mit mehr Achtsamkeit begegnen kannst. Durch das bewusste Atmen kannst du dich aus energieraubenden Gedankenschleifen lösen und auch dem Stress entfliehen.
Wie kommst du zu mehr Achtsamkeit?
Erlebe mit diesen Übungen mehr Entspannung und Ruhe und finde zu deiner Achtsamkeit
1. Übung: Atem gegen Stress
Anleitung:
Setze dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen.
Atme tief durch die Nase ein und zähle bis vier. Halte den Atem für vier Sekunden an.
Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis sechs.
Ergänzung:
Die Beobachtung deiner Atems kannst du auch mit einer kunsttherapeutischen Übung durchführen.
Lege dir hierzu ein Blatt Papier zurecht und zeichne während du bewusst ein- und ausatmest, eine Lemniskate (eine liegende Acht). Folge während deiner Atemübung den Bewegungen deiner Linien. Zeichne die liegende Acht so lange, bis du merkst, wie sich deine Atmung den Bewegungen angepasst haben. Du kannst auch verschiede Farben nehmen, die dir gefallen.
Diese Übungen helfen dir Stress vor oder nach einem z. B. schwierigen Gespräch/ Telefonat abzubauen.
Das gezeichnete Bild der Lemniskate kannst du dir auch aufhängen und immer, wenn du daraufschaust, dich an deine Atmung erinnern.
2. Achtsames Essen
Anleitung:
- Wähle eine kleine Portion deines Essens (z.B. eine Traube oder ein Stück Schokolade).
- Halte das Essen in der Hand und betrachte es genau.
- Achte auf Farbe, Textur und Form.
- Nimm einen kleinen Bissen und kaue langsam, während du den Geschmack und die Konsistenz bewusst wahrnimmst.
Schärfe deine Sinne, was du oder wie du isst!
3. Achtsames Duschen
Nutze deine nächste Dusche als Gelegenheit zur Achtsamkeit.
Anleitung:
- Konzentriere dich auf das Wasser, das über deinen Körper fließt.
- Spüre die Temperatur und den Druck des Wassers.
- Achte auf die Düfte von Seife oder Shampoo und wie sich diese auf deiner Haut anfühlen.
4. Achtsames Zähneputzen
Anleitung:
- Putze dir die Zähne ohne Ablenkung (kein Handy oder Fernseher).
- Konzentriere dich auf jede Bewegung der Zahnbürste, das Gefühl der Borsten auf deinen Zähnen und das Schäumen der Zahnpasta.
5. Soziale Beziehungen stärken durch aktives Zuhören
Anleitung:
- Wähle eine Person aus deinem Umfeld (Familie oder Freund) für ein kurzes Gespräch.
- Höre aktiv zu, ohne sie zu unterbrechen. Konzentriere dich ganz auf ihre Worte, Mimik und Gestik.
- Stelle Fragen, um dein Verständnis zu vertiefen.
Ergänzung:
Trete in Kommunikation ohne zu sprechen. Auch das geht mit einer kleinen kunsttherapeutischen Übung, die mit einem gemeinsam erstellten Bild entsteht.
Dazu benötigst du ein Blatt Papier (DIN A4 oder DIN A3) und Stifte, Kugelschreiber (am besten verschiedene Farben).
Entscheide mit deinem Gegenüber wer beginnt. Es malt nur immer einer. Erst wenn du oder dein Gegenüber fertig bist, malt der andere weiter. Während des Malprozesses wird nicht gesprochen. Du signalisiert, dass du fertig bist, wenn du den Stift hinlegt oder absetzt. Der Malprozess kann immer abwechselnd sein. Ihr könnt euere Zeichnungen und Bilder ergänzen, drumherum Malen usw.
Nehmt euch für die Übung ca. 15 Minuten Zeit. Wenn ihr meint fertig zu sein, schaut euch das gemeinsam erstellte Werk an. Spricht nun darüber, was ihr während des Malens beim anderen entdeckt/ gesehen habt. Was habt ihr empfunden? Welche Gedanken sind euch gekommen?
Lernt euren Gegenüber neu kennen und erfährt im gemeinsamen Malen, was euch wichtig ist.
Weitere Übungen zu mehr Achtsamkeit im Leben
Das Thema Achtsamkeit und ein gesünderes Leben interessiert dich. Wie du genau an die Sache Achtsamkeit gehst, ist dir aber noch nicht ganz klar.
Wenn du zuerst mehr kennenlernen willst, dann lade ich dich gerne ein, meine Achtsamkeitswanderungen zu begleiten.
Schaue einfach auf meiner Website unter Veranstaltungen oder besuche mich bei Instagram (https://instagram.com/kre.artivraumbecker) und melde dich bei einer Wandung an.
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