Hallo liebe Tanja, das freut mich sehr, wenn ich dir hierzu ein paar gute Ansätze liefern konnte. Wir wissen, die…
Wechseljahre – Die neue Reifezeit
Wechseljahre wird bei jedem irgendwann zum Thema. Bei dem einen früher und beim anderen später. Frauen, wie Männer kommen dann in eine Phase in der sich vieles verändert. Der Körper fängt an verrückt zu spielen, Symptome des Unwohlseins stellen sich ein und auch die Stimmung verändert sich. Der Mensch ist nicht mehr zu der Leistung fähig, die er vorher von sich kannte.
Ich will in diesem Blog nicht darauf eingehen, welche Medikamente, Tees, Kräuter oder Sontiges hilft aus dieser neuen Art von Pubertät herauszufinden. Dafür gibt es bereits ausreichend Literatur, Fachleute sowie zahlreiche Artikel und Ausarbeitungen. Diese Informationen zu wiederholen, wäre müßig. Gerne verlinke ich jedoch einige Artikel und gebe euch Büchertipps.
Wechseljahre nur bei Frauen oder gibt es die auch bei Männer?
Außerdem möchte ich nicht darauf eingehen, ob die Wechseljahre ausschließlich ein Frauenphänomen sind oder ob auch Männer betroffen sind; das kann jeder für sich selbst entscheiden. Bei Männer nennt sich dies "Androphase". Hier geht es zu einem Bericht vom NDR.
Älterwerden, Libido und auch andere Punkte; damit haben wir alle unsere Schwierigkeiten, da uns die Medien nur gesunde, sportliche, schlanke und energetische Menschen vorhält. Aber auch das vergeht mal.
Pro und Contra Wechseljahre
Gibt es überhaupt Vorteile an den Wechseljahren? Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, sexuelle Unlust und vieles mehr, soll positiv sein? Nein, nicht wirklich.
Aber was bedeutet diese neue Reifezeit? Es ist Zeit die Flasche zu entkorken und den Geist aus seiner Flasche zu lassen!
Die Wechseljahre verlaufen bei jedem individuell und wir empfinden die Veränderungen jeweils anders. Deshalb solltest du anfangen andere Sichtweisen für dein Leben anzunehmen.
Ein Buchtipp hier schon mal. "Die Kraft der Wechseljahre" von Dr. Med. Suzann Kirschner-Brouns aus dem Haus C. Bertelsmann, gibt hier Rund um das Thema Wechseljahre schöne Tipps und Hinweise.
Kreative Methoden für die Wechseljahre
Ich will mich auf ein Thema in den Wechseljahren konzentrieren, welches sich mehr auf Stressreduzierung, Entspannungstechniken und Mental-health konzentrieren.
Als Kunsttherapeutin bin ich der Auffassung, dass kreative Methoden dabei helfen können, die Wechseljahre (also sich selbst) besser zu verstehen und damit umzugehen lernen.
Natürlich gibt es keine Garantie, dass diese Ansätze bei dir wirken werden, aber sie können einen Weg bieten, um besser zurechtzukommen. Probiere es einfach aus und schau, wie es sich für dich anfühlt. Ich freue mich auch, wenn du mir ein Kommentar dazu schickst, wie du mit den Methoden zurechtgekommen bist und/ oder ob es dir einen Mehrwert gebracht hat.
Gerne wiederhole ich an dieser Stelle, dass Kunsttherapie/ Coaching mit kreativen Elementen, sich mit verschiedenen Therapieformen ergänzt. Hierzu zähle ich nicht nur zusätzlich Tanz- und Musiktherapie, sondern auch Yoga-Nidra, Meditation und Achtsamkeit. Dies zusammengefasst ergeben wertvolle Ergänzungen zur Entspannung, Regeneration und Ressourcengewinnung.
Weiter zu den Methoden:
1. Methode: Der Umgang mit belasteten Situationen
Dein Nervenkostüm hat sich verändert? Du fühlst dich weniger Belastbar, bist schnell überfordert und gereizt? Finde wieder zu dir in stressigen und belasteten Situationen mit Achtsamkeit und Atemübungen. Dein Körper will dir zeigen, dass du ein wenig kürzer treten sollst und deshalb höre auf ihn.
Die Wechselatmung aus dem Nadi Shodana ist eine Übung aus dem Yoga Nidra.
Nimm für diese Übung zuerst eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung ein. Lege für die Wechselatmung den Daumen deiner rechten Hand leicht an den rechten und deinen Ringfinger an den linken Nasenflügel. Verschließe mit dem Daumen zuerst dein rechtes Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch Ein. Verschließe dann mit deinem Ringfinger dein linkes Nasenloch. Hebe deinen Daumen vom rechten Nasenloch und atme daraus Aus und dann wieder Ein. Öffne mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch und schließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch. Atme Ein und wieder Aus. Übe das insgesamt 10 bis 20 mal.
Diese Übung steigert nicht nur deine Konzentration, sondern bringt dich auch zur Ruhe.
2. Methode: Dein neues Ich
Du veränderst dich und dein Körper verändert sich. Zum Teil ist es für dich schwierig mit diesem neuen Ich zurecht zu kommen. Dein Kopf sagt so - dein Körper so nicht! Für die einfachsten und kleinsten Dingen brauchst du länger. Du verzettelst dich schnell und bist frustriert.
- Sei ehrlich zu dir und vertraue dich jemanden an
- Höre auf dich zu rechtfertigen
- Mach einfach langsam
- Sag auch mal Nein
- Höre auf dich für etwas zu schämen, für das du nichts kannst
- Frage dich, was sich wirklich hinter der Scham versteckt
Hier bietet es sich an, ein kreatives Journal anzufangen.
Suche dir ein Buch aus, welches du nicht mehr lesen wirst und/ oder, bei welchem du einen großen persönlichen Mehrwert findest. Du darfst keine Angst haben das Buch zu "zerstören". Es wird jetzt nur noch besser.
Gestalte zuerst den Einband neu. Dazu kannst du eine Collage darauf kleben, es bunt anmalen mit Acrylfarben, Stoff oder Stoffreste befestigen. Sei kreativ - dir fällt garantiert was dazu ein.
Danach kommen die Seiten dran. Auch hier darfst du dich frei entfalten. Du kannst diese bemalen, zerreißen, zusammenkleben oder Aussparungen rausschneiden. Vielleicht hast du auch Lust eine Seite zu beschriften und die andere zu bemalen.
Hier ein paar Beispiele, wie sowas aussehen kann.
3. Methode: Loslassen
Hinter Loslassen versteckt sich vieles. Sei es das Loslassen von alten Gewohnheiten oder auch das Loslassen von den Kindern, die jetzt auch ihren Weg suchen. Wenn du Kinder hast und dir Gedanken machst, ob sie es schaffen, erinnere dich mal zurück, wie es bei dir war? Was hattest du damals zu deinen Eltern gesagt oder was würdest du jetzt zu ihnen sagen? Du hast deine Kinder so erzogen, dass sie auch alleine zurechtkommen müssen, also lasse ihnen die Chance.
Gehe alles ein wenig langsamer an und überlege dir Folgendes:
- Kann ich die Situation akzeptieren oder verändern?
- Kann ich mich aus der Situation befreien und will ich das?
- Greife ich aktiv ein oder ziehe ich mich zurück?
Leave it, Love it or Change it!
Auch das Loslassen von Glaubenssätze kann dir dabei helfen, leichter durch die Wechseljahre zu kommen. Welche Glaubenssätze hast du? Schreibe sie auf und formuliere sie um.
Übung hierzu ist, schnappe dir Papier und bunte Stifte. Falte das Papier einmal in der Mitte und schreibe auf die linke Seite, z. B. Ich muss immer für alle da sein! Formuliere diesen Satz um ohne muss und immer, schreibe diesen auf die rechte Seite, z. B. Ich darf meine Lieben, Partner, Kollegen usw. unterstützen, wenn ich dafür Kapazitäten frei habe/ mich dafür bereit fühle.
Jetzt male beide Seiten aus, mit den Farben, die du meinst, sie passen am besten dazu.
Du kannst auch ganz viele Glaubenssätze auf die linke Seite und die umformulierten auf die rechte Seite schreiben und dann diese kreativ gestalten.
Was macht das mit dir? Kannst du loslassen? Es darf auch unperfekt sein. Auch die Perfektion gehen zu lassen ist ein Schritt zum loslassen.
4. Methode: Selbstbewusstsein/ Selbstliebe
Dein Körper verändert sich in den Wechseljahren. Wenn wir es genau nehmen, verändert sich ein Körper ungefähr alle 10 Jahre in einem größeren Umfang.
Ich sage auch gerne, mit dem Alter wachsen Haare an Stellen, wo vorher keine waren oder umgekehrt.
Klar, das kratzt am Selbstbewusstsein und auch deine Selbstliebe kann nachlassen. Aber es ist so, wie bei einem guten Wein. Da schaut man auch, wie wird er behandelt, bevor er geöffnet wird.
Behandle dich auch so! Behandle dich zuerst einmal wertefrei. Erkenne deine Bedürfnisse und überlege dir, was du dir und deinem Körper, Geist und Seele in den letzten Jahren alles zukommen hast lassen. Lass die schlechten Dinge weg und steigere die Guten. Denke freundlich über dich und nehme deine Bedürfnisse ernst.
Übe Achtsamkeit dir und deinem Körper gegenüber.
Regelmäßig biete ich Achtsamkeitsübungen in der Natur an, welche auch mit kunsttherapeutischen Methoden begleitet werden. Komm doch einfach mal vorbei und lerne achtsamer dir gegenüber zu sein.
5. Methode: Dankbarkeit
Wofür bist du Dankbar? Bist du dankbar ein Dach über dem Kopf zu haben, gesund zu sein, Geld für Reisen zu haben? Hast du dir mal darüber Gedanken gemacht, wie gut es dir geht?
Eine kleine Übung am Morgen. Bevor du aufstehst und dich an die Arbeit machst, überlege dir mind. 2 bis 5 Dinge, über die du dankbar bist. Dies kann zum Beispiel sein: Ich bin dankbar, dass ich die Nacht durchschlafen konnte. Ich bin dankbar, dass ich heute einen Freund/ Freundin treffe. Ich bin dankbar, dass ich gleich meinen Kaffee bekomme.
Ganz bestimmt fallen dir noch viele mehr ein.
6. Methode: Belastbarkeit/ Stressreduktion
Wie bereits erwähnt verringert sich auch deine Belastbarkeit und du kommst vielleicht viel schneller in eine stressige Situation. Früher hast du das einfach weggesteckt und weitergemacht. Heute ist es eher so, dass du nächtelang wachliegst und darüber nachgrübelst. Was ist passiert, dass du dir jetzt auf einmal Gedanken machst?
Gedanken hast du dir wahrscheinlich früher auch schon gemacht, aber jetzt bist du sensibler geworden bei allem, was dich angeht.
Du kannst es gerne nochmal mit der Atemübung probieren.
Versuche herauszufinden, was dich genau stresst und überlege, ob du diese Situationen meiden kannst. z. B. schlechte Nachrichten über Politik und Religion, Zeitdruck wegen zu vielen Terminen, Fremdbestimmung, Respektlosigkeit, Stau auf den Straßen usw.
Um dauerhaft aus der Stressfalle zu entkommen, kannst du entweder in eine einsame Berghütte ziehen oder es mal mit Mediation versuchen.
Hier eine weitere Übung, wie du aus diesem Strudel herauskommst.
Nehme dir ein Blatt Papier, 1 Kieselstein, einen dicken und dünnen schwarzen Stift und Buntstifte.
Nehme zuerst den dicken Stift und schiebe den kleinen Stein mit dem Stift über das Papier. Es werden verschlungene Linien entstehen. Wenn das Blatt für dich voll ist, nehme den dünnen schwarzen Stift und runde alle harten Kanten und Ecken ab. Das Netz wird jetzt aussehen, wie ein Nervensystem. Wenn du fertig bist, kannst du die Flächen mit den Farben ausmalen, die dir gefallen.
Diese Übung kommt ursprünglich aus der Neurographic und versetzt den Körper und Geist in einen Ruhezustand, bei Aufregung und Nervosität.
7. Methode: Meditation/ Entspannung
Meditation ist eine traditionelle chinesische Methode, um Körper, Geist und Seele zu beruhigen. Ebenso kann autogenes Training oder auch die progressive Muskelentspannung dir helfen mit Stress besser umgehen zu lernen.
Meditieren will gelernt sein. Die einen mögen es, die anderen nicht. Meditation, meine ich, wird manchmal falsch verstanden.
In meiner Praxis habe ich schon von Klienten eine ablehnende Haltung erfahren, wenn ich das Thema Meditation angesprochen habe. "Ich bin nicht der Mensch, der ruhig rumsitzt und om sagt!" wurde mir dann gesagt. Meditation heißt nicht unbedingt, dass ruhig gesessen werden muss. Ich persönlich mag diese Art von Entschleunigung und finde beim sitzenden meditieren Ruhe. Aber Meditation kann auch beim Gassigang, Spazierengehen oder Wandern stattfinden. Es kommt nur auf die Einstellung bzw. auf das Einlassen an.
Mediation beim sitzen:
Diese darf gerne 20 Minuten sein. Stelle dir einen Wecker, wenn du es genau nimmst. Wer länger meditieren kann, ist schon klasse.
In einer Meditation kniet oder sitzt im Schneidersitz. Wer Probleme mit den Knien/ Beinen hat, kann sich auch auf einen Stuhl setzten.
Schließe deine Augen und atme zuerst einmal 3 bis 5 Mal tief durch die Nase ein und den Mund aus. Bei jedem ein- und ausatmen, kannst du dir sagen: "Ich atme Entspannung ein und Anspannung aus." Finde dann wieder zu deinem eigenen Atemrhythmus und beobachte dein Atem.
Gehe durch deinen Körper. Wie fühlen sich deine Füße an, deine Beine, Arme, Oberkörper, Rücken, Nacken, Kopf usw. Heiß, kalt, Berührung auf dem Boden usw.
Während meiner Meditation gehe ich gerne zu meinem Lebensbaum. Ich habe diesen auf einem kleinen Hügel gepflanzt. Er ist schon sehr groß. Hat ein Baumhaus, eine schöne Schaukel, ich kann mich an den Stamm lehnen, wenn ich die Umgebung betrachten will. Stelle dir deinen Lebensbaum vor. Wie sieht er aus? Vielleicht weißt du sogar, was für ein Baum es ist. Wie sieht die Umgebung aus? Stehen da auch noch andere Bäume? Vielleicht, die deiner Lieben? Wie sieht es rund um deinen Baum aus? Ist dort nur saftig grüne Wiese, ein Strand oder liegt da sogar Müll und Kisten herum? Auch das wäre interessant genauer zu betrachten. Warum liegt soviel um deinen Baum herum?
Sollten dir während der Meditation Gedanken kommen, die dich ablenken, bewerte sie nicht. Sag dir, dass der Gedanke ok ist, aber später weitergedacht wird. Lass den Gedanken weiterziehen. Am Anfang werden dir noch viele Gedanken in den Kopf schießen. Lass sie gehen!
Wenn du bereit bist aus deiner Meditation zu gehen, strecke dich, als wenn du gerade aufgestanden wärst. Öffne die Augen, wenn du dazu bereit bist.
Du wirst sehen, nach der Meditation fühlst du dich frisch und entspannt.
Meditation beim Spazierengehen:
Du kannst auch während eines Spaziergangs sehr schön meditieren. Meditieren an sich bedeutet, dass du ganz und gar auf deinen Körper fokussiert bist und alles mit deinen Sinnen wahrnimmst.
Die 7 Sinne, d. h. Geruchsinn, Geschmackssinn, Tastsinn, Hörsinn, Sehsinn, Fühlen und Körper (-Balance)
Alle diese Sinne kannst du nacheinander ausprobieren. Wie riecht die Luft oder schmeckt sie sogar? Was hörst und siehst du? Wie fühlt sich der Wind oder die Sonne auf deiner Haut an? Wie arbeiten deine Muskeln in deinem Körper beim gehen? Spürst du den Atem an deiner Nase/ in deinen Lungen? Spürst du deinen Herzschlag? Alles das kannst während einer Geh-Meditation ausprobieren.
Versuch es mal aus und schreibe mir, wie es sich für dich angefühlt hat.
Bist du eher Lager "Sitzende Meditation" oder "Geh-Meditation"? Ich bin gespannt, was du schreibst.
Zum Schluss
Bei alle diesen Methoden steht im Vordergrund deine Auseinandersetzung mit deinem vielleicht neuen Selbst. Solltest du Veränderungen feststellen, die dich gesundheitlich belasten, ist es immer zu empfehlen, dass du ärztliche Unterstützung annimmst. Gerade das Thema Depression oder Suchterkrankungen während den Wechseljahren, kann hier relevant sein. Bitte hier keine Experimente wagen und eigenmächtig Medikamente nehmen oder verschriebene Medikamente absetzten ohne vorher mit einem Arzt/-in gesprochen zu haben.
Alles, was ich hier geschrieben habe, habe ich auch selbst ausprobiert und kann daher sagen, dass es bei mir super geklappt hat und ich die Methoden auch anwende.
Ich bin offiziell nun seit 2 Jahren in den Wechseljahren. Ich bin aber der Meinung, dass es bei mir schon vor 5 Jahren angefangen hat.
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Liebe Nadine,
dein Newsletter zum Thema Wechseljahre hat mir sehr gut gefallen – da ich mich persönlich auch gerade damit auseinandersetzte. Besonders gut hat mir dein Blog zum Thema loslassen gefallen… da habe ich mich in vielen Situationen wiedergefunden. Vielen Dank für deine Tipps.
Liebe Grüße
Tanja
Hallo liebe Tanja,
das freut mich sehr, wenn ich dir hierzu ein paar gute Ansätze liefern konnte. Wir wissen, die Wechseljahre werden immer noch „verschwiegen“ und auch Ärzte sind oft hilflos und können in manchen Situationen nicht weiterhelfen. Ich werde weiterhin das Thema Wechseljahre in meine kunsttherapeutische Arbeiten einbinden und somit Frauen dabei unterstützen diese Zeit ein wenig angenehmer zu gestalten.
Herzlichst,
Nadine